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3キロを18分から13分25秒まで縮めた方法【速く走るコツ】

ランニング

こんにちは、いっせいです。

先日マラソン大会に参加してきました。
結果は13分25秒で120人中5位という成績でした。
https://twitter.com/Issei_Hanada/status/1193410627546411008?s=20

大会で3位以内には入りたかったものの、後から思い返せばなかなか頑張れたかなと思っています。

というのも、練習前までは3キロを18分かかって走っていたからです。
2ヶ月の練習を経てタイムを約5分縮めることができました。

練習途中は膝を痛めたり思うようなタイムが出せなくて悩んだりましたが、最終的にはなんとか走り切ることができました。

ということで今回は自分が経験して分かった「3キロを速く走れるようになるコツ」をお伝えします。

3キロを18分台から13分25秒まで縮めた方法【速く走るコツ】

朝

一応参考までに、僕の最初のスペックをお伝えします。

練習開始前のスペック

  • 特に普段運動をしていたわけではない
  • 22歳で身長170くらい、体重50キロくらい
  • タバコ、酒、ジャンクフードを取らない生活

とまあ、こんな感じです。

ちょっと体重が軽すぎなのが気になります。

 

練習スタート前のタイムは18分00秒

本格的に練習をスタートする前に一度自分の実力がどれくらいなのか走ってみました。

するとタイムは18分00秒でした。

割と早いペースかなと思ったのですが、まさかの18分台。
これには割とガッカリしたのを覚えています。

ここからどのようにしてタイムを5分縮めたのか、その過程を解説していこうと思います。

タイムを約5分縮めた方法

ズバリ、それは「日々の練習」です。

多分何か特別な方法で劇的に速くなるとかは、残念ながらありませんでした。

あるのはひたすら努力をするのみです。

  • 練習を初めてまもない頃→膝が痛くなる。タイムは18分
  • 練習を初めて1ヶ月たった頃→体が3キロに慣れてきて、不調なく3キロを走り切ることができる。
  • 練習から2ヶ月経過→タイムを計測しながら、3キロを走ることが出来る。15分ぐらいでした。

こんな感じで練習を積み重ねて行きました。

本番は周りの選手や、応援の力もあって13分25秒でしたが、前日までは15分切れるかどうかという感じでした。

本番の力はすごいなと改めて感じさせられております。

 

どのような練習をしたのか

具体的にどのような練習をしたのかを解説します。

結論から言いますと「大会の2ヶ月前から走り込みをする」ということをしていました。

たまにサボってしまい2日に1回のペースになることもありましたが、2ヶ月間ほぼ毎日ランニングをしていました。

毎日走った距離は3キロです。

食事も特に気を付けたことはありません。

走る時間帯は夕方の5時くらいが多かったです。

初めは膝が痛くなるという症状に悩まされる

練習を開始して、1ヶ月くらいは走ると膝が痛くなるという症状に悩まされていました。

多分単純に筋肉が足りていなかったのだと思います。
走り込みを続けることによって、膝の痛みは無くなって行きましたので。

なので、膝が痛くなった時には登り坂だけを走るようにしていました。

下り坂は膝への負担が大きいので、要注意です。

体を普段動かしていない人がいきなり激しい運動をすると、体への負荷が大きいのでだんだん体を慣らして行きましょう。

 

速く走るコツは毎日の練習をしっかりすること

繰り返しになりますが、速く走るコツは毎日の練習をしっかりすることです。

日々の練習です。

いきなり走って、いきなり好タイムをだすなんていうのはかなり難しいですね。
厳しいかなという感じです。

なので、少しでも3キロを速く走りたいという方は「毎日ランニング」をしましょう。

ただ、あまり急に体を動かすと体を痛めてしまうこともありますので、初めはゆっくりで構いません。

僕は、毎日15分ぐらいを2ヶ月続けて約5分タイムを縮めることができましたので、よかったら試してみてください。